La
adolescencia es una etapa difícil de la vida, por cuanto supone la transición
entre dejar de ser niño y empezar a ser adulto. La nutrición adecuada en este
periodo trae también dificultades por la personalidad más independiente y por
sus patrones de alimentación social, prescindiendo en ocasiones de comidas que
se sustituyen por “picoteos” y comidas rápidas consumidas fuera del hogar.
Los
adolescente tienen necesidades nutritivas marcadas por procesos de maduración
sexual, aumento de talla y peso, aumento de masa corporal y aumento de masa
ósea, por lo que requiere mayor cantidad de energía y nutrientes como
carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, en forma equilibrada o
balanceada.
Para
ello los médicos nutricionistas recomiendan tener presente en su alimentación
la pirámide alimenticia.
¿Qué es la pirámide alimenticia?
La pirámide
alimentaria es la herramienta más frecuente para dar indicaciones sobre la
cantidad y los diferentes tipos de alimentos que necesitamos para tener una
dieta balanceada y mantenernos saludables. Otra herramienta es la rueda de
alimentos.
La
pirámide alimentaria representa de forma gráfica los principales y más
importantes alimentos que debemos ingerir para mantener una alimentación
balanceada, equilibrada y saludable. El gráfico se lee de abajo hacia arriba,
pues los alimentos que están en la base son aquellos que se deben ingerir
en mayor cantidad y diariamente. A medida que se acerca a la punta de la
pirámide, indica una disminución en el consumo y de preferencia de manera
ocasional.
Lo
que propone la pirámide es la distribución para consumo del tipo o grupo de
alimentos que la componen en proporciones parecidas a la de las capas o
escalones.
- o Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
- o Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, más proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
- o Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
- o El escalón más alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos estos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.
Arquitectura de la Pirámide:
Ya
en 1960 existía una primera guía de alimentos que recomendaba consumir ciertas
proporciones de alimentos de los 4 grupos. Hoy en día, este concepto básico ha
evolucionado hasta llegar a la pirámide nutricional, que utiliza justamente la
forma piramidal, para informar acerca de la cantidad de alimentos que debemos
consumir dentro de las seis categorías que incluye.
La
cantidad o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir
depende de varios factores:
- o peso.
- o la edad.
- o el sexo.
- o y la actividad física.
La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para unas 1.600 calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2.800 calorías diarias.
Porciones recomendadas:
A continuación definiremos las porciones mínimas/máximas de cada categoría de alimentos según la pirámide nutricional:
Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al día.
1
porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal
cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipo
crackers pequeñas.
Verduras: 3/5 porciones al día.
1
porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras
cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes
cocidos.
Frutas: 2/4
porciones al día.
1
porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de
fresas, 3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o en dados.
Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.
Son
alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos
cremosos, salsas.
En
este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes
tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.
Decálogo de la Alimentación saludable
para Niños y Adolescentes:
Teniendo en
cuenta estos 10 mensajes estarás más saludable:
1. Tú alimentación debe ser variada:
1. Tú alimentación debe ser variada:
Nuestro
organismo necesita diferentes nutrientes para estar sano, ningún alimento
contiene todos los nutrientes, de modo que no conviene comer siempre lo mismo.
Disfruta de tus comidas en compañía de familiares y amigos y fíjate en lo que
comen los demás seguro que descubres nuevos alimentos para dar a tu
alimentación mayor variedad.
2. Consume frutas y verduras
Las
frutas, verduras y hortalizas contienen nutrientes que te ayudan a mantenerte
sano y son el complemento ideal durante el desayuno, refrigerio, almuerzo y
cena.
3. La higiene, esencial para tu salud
No
toques los alimentos sin lavarte las manos con agua y jabón, cepilla tus
dientes después de cada comida, y tras el cepillado nocturno ya no deberías
ingerir alimento o bebida alguna excepto agua.
4. Bebe la suficiente agua
Es
fundamental mantener el cuerpo bien hidratado ya que más de la mitad del peso
es agua, por lo que debes tomar agua al menos 5 vasos al día. Si hace mucho
calor o realizas una actividad física intensa, deberás aumentar el consumo de
líquidos.
5.
Haz cambios graduales
No
intentes cambiar tus hábitos de alimentación y comportamiento de un día para
otro, te resultará mucho más fácil hacerlo poco a poco, marcándote objetivos
concretos cada día, no prescindas de lo que te gusta pero intenta que tu
alimentación sea equilibrada y que contengan todos los nutrientes.
6.
Consume alimentos ricos en carbohidratos
La
mitad de las calorías de tu alimentación deben proceder de estos nutrientes,
especialmente productos elaborados a base de trigo, cereales, papas, yucas y
legumbres y no de dulces caramelos, chocolates etc.
7.
Mantén un peso adecuado para tu edad
Mantén
un peso adecuado según tu edad, sexo, altura, constitución, actividad física
que realizas y factores hereditarios. TEN EN CUENTA QUE NO ES BUENO PESAR MUCHO
O POCO.
8-
Come regularmente
Nuestro
cuerpo necesita disponer de energía a cada instante así como los vehículos
necesitan combustible para moverse. Al levantarnos después de pasar toda la
noche sin comer, nuestro nivel de energía es muy bajo, de modo que conviene
hacer un buen desayuno, toma tus refrigerios a media mañana y media tarde, tu
almuerzo debe ser completo y tu cena en menor cantidad.
9. Haz ejercicios
Una
bicicleta que no se usa acaba oxidándose, con los músculos y huesos ocurre lo
mismo, hay que mantenerlos activos para que funcionen bien. Intenta hacer algo
de ejercicios cada día, por ejemplo sube por las escaleras en lugar de utilizar
el ascensor, si puedes ve caminando al colegio, a la hora de recreo y en tus
tiempos libres práctica alguna actividad física etc.
10. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos
Equilibrio
y variedad son las claves para que tu alimentación te ayude a mantener una
buena salud y disfrutar de la vida.
Reglas básicas de
nutrición:
- o Consumir gran variedad de alimentos.
- o Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad física, para mantener o mejorar el peso corporal.
- o Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.
- o Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
- o Seguir una dieta moderada en azúcares.
- o Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).
- o En el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente.
____________________________________________________________
ACTIVIDAD
- Toma nota del título, subtítulos y crea la estructura en Exe learning.
- Elegir imágenes, vídeos y vínculos para la página web.
